不吃主食真的能減肥嗎?

2021-01-07 12:00

VCG41N1126720632.jpg


很多人把不吃主食當作減肥捷徑,在她們看來,碳水化合物簡直是減肥的噩夢。有時尚雜志的調查顯示,因為擔心長胖,60%多的女性白領每天攝入的主食不足250克。

主食是肥胖的元兇嗎?不吃主食就一定能減肥成功?長期不吃主食會對身體有傷害嗎?哪些主食,或者怎么吃主食才能既保證營養供給,又保持完美體型?——把這篇以前的稿子再拿出來給朋友們分享。

   1、你是主食“絕緣體”嗎?

  現在很多人一說減肥,就拒絕吃主食,總覺得主食熱量很高,只吃肉,或者蔬菜、水果等,吃主食就一定會導致肥胖嗎?如果只吃肉,或者只吃蔬菜和水果就能減肥成功嗎?

  回答這個問題,無需多高的專業知識水平,只要從歷史和地理角度來想想就明白了。30年前,中國人是用大碗吃飯、大海碗裝面條的,可是那時候人們都很瘦?,F在飯碗越來越小,人們肚子上的肥肉卻越來越多。再看看世界范圍中,歐美各國都是很少吃主食的,甚至有很多人早就失去了主食的概念,但是他們卻很胖,比每天認真吃主食的日本、韓國、東南亞國家等都要胖。所以,吃主食和發胖之間,沒有什么必然聯系;少吃主食,也未必會讓人變瘦。

  那么,只吃肉會不會變瘦呢?的確會的。前提是你根本不吃任何含碳水化合物的東西,除了傳統主食和面包之外,還包括各種甜食蛋糕點心,包括膨化食品和水果干,包括土豆和紅薯,包括各種水果甚至牛奶都不能多喝,因為其中含有乳糖。這樣會很快地減重,但問題是,一旦恢復正常飲食,馬上就會飛快反彈。除非你像明星那樣下定決心一輩子過這種悲慘的生活,否則還是不要反復折騰自己。專家早就警告,體重上上下下地反復,會嚴重促進衰老,損害體質,比一直胖著還要糟糕。


VCG21gic15697505.jpg


  背景:不吃主食減肥的歷史

在20世紀50—60年代,出現了幾種宣揚低碳水化合物飲食的流行減肥膳食,要求限制高碳水化合物食品,而可以自由攝取富含蛋白質和脂肪的食物。它們的理論基礎是:吃高蛋白高脂肪的食物時,人們比較容易滿足,進食量會有所下降。同時,因為碳水化合物不足,脂肪不能充分“燃燒”,蛋白質也會快速分解,因此吃進去的蛋白質和脂肪也很難為人體充分利用,營養素的“浪費”會促進體重的下降。這些膳食受到熱烈歡迎的主要原因是:體重下降速度的確很快,稱體重的時候心里非常開心。

不過,研究很快就證明,所謂的更多體重下降,不過是體內水分平衡失調的結果。盡管體重下降很快,但是人體卻同時面臨蛋白質分解、慢性疾病風險上升和骨質疏松的風險,肝臟和腎臟也承受著沉重負擔。同時,這種膳食不能維持很久,因為不吃一點淀粉食物的生活令人實在難以忍受。在七十年代當中,低碳水化合物膳食流行一時,但很快又趨于低潮。

在世紀交接之時,經過改良的低碳水化合物膳食悄然回潮,并在幾年內逐漸趨熱。有大批研究證明,與低脂肪高碳水化合物膳食相比,提供充足維生素和礦物質的低碳水化合物食物能夠較為快速地降低體重,而且并不會影響身體成分,也沒有顯著地升高血脂,甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的結果。在這種背景之下,很多人又開始用不吃主食的方法來減肥。

于是,希望減肥的人常常會聽到勸告:少吃淀粉和糖,只要不吃飯不吃甜食,隨便吃蔬菜和肉類,你就能夠減肥。很多人也因此真的體驗了短期的“成功”,體重在三個月中持續下降。然而不幸的是,他們的快樂沒有持續多久,因為只要重新開始吃主食,體重就會一路反彈,回到從前。

2005年4月,美國相關臨床營養專家、醫學家、食品學家和法規管理專家專門召開大會,討論與低碳水化合物減肥法有關的科學問題。實驗證據表明,低碳水化合物飲食能在短期內引起快速的體重下降,下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而,這種優勢只能在短時間內表現。從一年時間來看,它沒有任何優勢。也就是說,它只能讓人們一時開心,卻不是讓人長期保持苗條的理想方法。

然而,什么叫做減肥成功呢?國際上公認的成功指標,是在體重降低之后能做到6個月不反彈。不幸的是,低碳水化合物減肥法一旦停止,就會迅速反彈。通過國際指標來衡量這種方法,幾乎不能讓人得到最終的減肥成功。

VCG211154819884.jpg


2. 不吃主食的麻煩你怕不怕

主食作為碳水化合物的主要來源,如果長期攝入不足,會對健康產生哪些影響?是不是會影響到女性的美麗呢?還有人擔心不吃主食會變笨,有這種說法嗎?

不吃主食的生活,從生活質量來說是很低的。國外研究發現,讓人們吃油少鹽少的飲食,大部分人能夠堅持下去;但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果,人們都覺得難以長期堅持。從營養上來說,這種飲食也是營養不平衡的,而且長期持續下去,可能帶來多種方面的健康損害。

只要想想就知道,人的胃腸總是要用某些成分來填充的。如果膳食中碳水化合物過低,那么人們所吃進去的都是什么呢?如果以魚肉蛋類替代主食來充饑,勢必是高蛋白高脂肪膳食,而這樣的膳食容易引發電解質紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風、骨質疏松、腎結石和腎功能紊亂等問題。同時,長期高脂肪低碳水化合物膳食將會抑制胰島素分泌,降低胰島素敏感性,最終促進糖尿病的發生。

多數女性不吃主食之后,并沒有增加動物性食品和豆制品,或者僅僅是增加了一點蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品。這樣就會造成饑餓,帶來蛋白質攝入量嚴重下降的問題,同時還導致多種維生素和礦物質缺乏。

很多女性發現,在不吃主食一段時間之后,她們的皮膚都變差了,原來細膩光潔的膚質不復存在,變得質粗、松弛而黯淡。梳頭的時候發現,頭發脫落越來越多,原來柔順美麗的頭發變得干枯或油膩。因為碳水化合物過低會發生“酮癥”,呼氣都有股爛蘋果味道。那些只吃蔬菜水果的女性中,有部分人因為蛋白質營養不良、鐵供應不足而導致貧血、閉經、卵巢萎縮,甚至患上浮腫病。

還有很多女性發現,在不吃主食之后,她們的記憶力明顯下降,大腦思維能力也打了折扣,還有一些人發現她們開始失眠。家人的朋友發現她們脾氣古怪,情緒煩躁,難以溝通,其實這也是不吃主食減肥法的一大副作用。

VCG21973d71b03.jpg


3. 聰明吃主食,一邊吃,一邊瘦

要健康地減肥,比較合理的膳食結構是什么樣的?對于減肥的女性來說,一天應該攝入多少主食,在品種選擇和搭配,以及烹飪方式的選擇方面有哪些講究呢?

健康的減肥,要減少的只是油脂、甜食和精白米飯,而不是拒絕一切碳水化合物食品。那些生命所需的營養素,一種也不能少,甚至還要增加,才能促進脂肪的分解,維護美麗的肌膚,加強女性的魅力和活力。合理選擇主食,可以既減少一餐中的能量(卡路里),又增加營養素供應,同時還不會帶來饑餓感。采取這樣的主食策略,才能做到有益無害,苗條與美麗兼得。

西方國家有很多營養學家提倡“無谷物飲食”,其實并不是讓人們不吃任何碳水化合物食品,而是鼓勵人們不要執著于精白米和精白面做成的主食,要多多開拓淀粉的來源,讓自己選擇營養價值更高、血糖上升更慢的食物來補充淀粉。因為只有這樣的淀粉類食物,才能有更好的飽腹感,能更好地預防慢性疾病,還能提供更多的營養素和抗衰老成分。

研究發現,那些柔軟精白的白面包、白饅頭,那些白米飯和白米粥,還有各種餅干、甜點、甜飲料,都屬于讓人吃了不容易飽,吃過之后又容易餓的食物。它們不僅營養價值低,還讓人很難控制食欲。這樣的食物,自然對于控制體重非常不利。流行病學研究發現,和經常吃粗糧豆類的人相比,吃精白谷物多的人,隨著年齡體重日益增加的機會更大。

減肥期間,主食的攝入量的確需要適當減少,但并不意味著一口不吃,建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當于半碗米飯的量)??墒侵魇成俪杂謺囸I,怎么辦?這就要在食材上打主意了。

吃同樣多的淀粉,同樣多的能量,如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類,效果就會大不一樣。一系列研究表明,用淀粉豆類替代一部分精白米面,可以大大提高飽腹感,讓人吃了之后好幾個小時都不覺得餓。比如說,喝一大碗白米粥,2小時都不到就會餓;而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥,干物質一樣多,卻能堅持到4個小時都不餓。吃一個100克白面粉做的白饅頭,根本不覺得飽;而吃一個80克全麥粉做的全麥饅頭,飽感會比100克面粉做的白饅頭更強。從營養素角度來說呢?吃這些豆類、粗糧做的主食,按同樣多淀粉量來計算,所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養素,都是白米飯的好幾倍!

對于那些本來就主食過量的人來說,特別是甘油三脂已經升高的人,或有脂肪肝的人,更要注意控制精白主食的數量。一方面用粗糧豆類薯類來替代部分精白主食,另一方面還要多吃蔬菜,來填充食物體積,提高飽腹感。

VCG2102e902da2.jpg


★Tips

優質主食排行榜

A級減肥主食:

紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強,消化速度特別慢,血糖升高特別平緩。最美好的事情是,豆子只能煮粥煮湯吃,如果不加糖的話,想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質含量高,減肥期間用它們部分替代糧食很理想,能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食:

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇,它們的飽腹感大大超越白米白面,維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是,市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨,其中精白面粉多,全麥粉很少,甚至只有幾篇麩皮點綴,起不了減肥作用。

C級減肥主食:

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強,在同樣淀粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是,烹調時不能加油加鹽,必須是蒸煮方法,替代糧食來吃,才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食,只能增肥。

在日常生活中,用ABC類食材,加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等,就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

需要避免的主食選擇:

各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲,不僅含有較高的能量,而且維生素和礦物質含量低,不利于減肥的成功。

需要減少的主食選擇:

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。它們飽腹感較低,維生素含量比較少,餐后血糖上升速度也太快,不利于控制食欲。


作者:范志紅中國營養學會理事、中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授