健康素食,得吃點啥?

2021-01-07 12:16

基于人們宗教、環?;蚪】档睦砟?,越來越多的人開始和倡導素食。素食是一種飲食習慣,也是一種飲食文化!那么,素食的朋友們,你們吃對了嗎?

素食者,往往只吃素不吃葷。

一般有嚴守素食者,他們避免食用所有由動物制成的食品,甚至蛋、奶類、奶酪和蜂蜜也不食用;還有奶蛋素素食者,他們一般會食用部分動物制成的食品,如蛋和奶類;還有部分肉食者,他們只是不食用某些肉類,如不食用牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉,不是傳統的素食主義,而是介于半素食主義之間;以及自由素食者,他們主要以素食為主,偶爾會食用肉類等等。

總的來說,越是嚴格的素食,為了營養均衡,越要注意飲食的搭配。

一、吃素的利、弊分析

利在于素食以植物性食物為主,在能量攝入不過量的條件下,大部分素食者的膳食脂肪以不飽和脂肪酸為主,對心腦血管健康而言是有利的;素食還能提供比較豐富的維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素,對機體抗氧化、清除自由基、抗衰老大有幫助;另外,素食中豐富的鉀、鎂均有利于維持血壓、骨骼和神經系統的健康;同時,素食還可攝入豐富的膳食纖維和植物化學物,有利于維護腸道健康、清除體內垃圾和抗氧化作用發揮。

弊在于植物性食物中除大豆外,其優質蛋白質的含量較低,如果不能合理搭配飲食,往往容易導致膳食蛋白質的營養價值不高,造成人體蛋白質缺乏;同時,素食容易導致維生素A和維生素D的缺乏,因為這些營養素多存在于動物性食物中,尤其深海魚類,如果維生素A缺乏可導致皮膚干燥,毛囊角化,夜盲癥,嚴重者還可導致角膜軟化發生潰瘍以至穿孔、失明,嬰幼兒可能會影響其智力、體力和發育生長,維生素D的缺乏可引起鈣的吸收障礙,進而影響骨骼健康;另外,素食還容易缺乏維生素B12,可能引起惡性貧血以及高同型半胱氨酸血癥;還有,植物性食物中鐵、鋅、鈣等礦物質的人體吸收率相對較低,長期素食可能導致這些礦物質的缺乏,引起缺鐵性貧血、影響骨骼健康、生長發育等。

二、哪些人不適合吃素?

處于特殊生理階段,如嬰幼兒、兒童、青少年、孕婦、乳母等,需要充足的營養來保障生長發育和孕育下一代;另外,貧血的病人,也不適合吃素,吃素更易引起營養素缺乏,導致疾病的雪上加霜。

   作者:姚曉芬 中國營養學會會員;四川大學華西公共衛生學院營養與食品衛生學碩士